Press de Banca

Buenas tardes Indufitneros, hoy inauguramos esta serie de post en los que iremos introduciendo los ejercicios, tanto su técnica y variantes como sus trucos. Empezamos por el ejercicio que probablemente sea el rey de las salas de musculación de los gimnasios del mundo: El Press de Banca o Bench Press.

Este es un ejercicio básico, que estimula un gran número de fibras musculares, ya que implica al pecho en su totalidad además del triceps, el deltoides posterior o los serratos en menor medida.

La realización del ejercicio clásico es muy sencilla. Tumbados en un banco plano, con los glúteos en contacto con el mismo y los pies apoyados en el suelo para aumentar la estabilidad, cogeremos la barra con las manos en pronación (dorso hacia abajo), con una separación algo mayor que la anchura de los hombros, e inspirando iremos bajando de forma controlada hasta llegar al pecho. Una vez hayamos llegado al punto más bajo, subiremos la barra mientras espiramos. Todos los movimientos, tanto de bajada como de subida en todos los ejercicios deben hacerse de forma lenta y controlada.

Es muy importante permanecer bien acostado sobre el banco para dirigir la fuerza en sentido vertical, no hacer rebotes, ya que quitas énfasis a los músculos que estas trabajando, así que es recomendable hacer una pequeña parada al final del movimiento. Las muñecas deben permanecer rectas y el agarre debe ser "de mono" (con el pulgar bloqueando la barra) al menos al iniciaros en este ejercicio, ya que así cuando os canseis la barra no se caerá en vuestro pecho.

Es muy habitual hacer este ejercicio con mancuernas en lugar de con barra, ya que de este modo podremos desarrollar cada lado de forma independiente.

Si por algo se caracteriza también este ejercicio es por la cantidad de variantes que tiene, vamos a ver algunas:

Arquear la espalda pone en juego la parte inferior de los pectorales, mas potente, lo que permite cargar mas peso. Sin embargo esta es una técnica compleja, y cuyo riesgo de lesión es bastante alto.

Juntar más las manos implicará más trabajo de los tríceps y  de la parte central de los pectorales, desarrollando así los mismos a nivel del surco esternal.

Si teneís problemas de espalda o quereís aislar mejor el pectoral, podeis flexionar las rodillas, llevando los muslos al pecho, eso si, la estabilidad será mucho menor.

El press inclinado (realizado sobre un banco inclinado entre 45º y 60º), y el declinado (acostado  con la cabeza hacia abajo sobre un banco a 20-40º con los pies fijos para evitar deslizamientos), desarrollan el pectoral superior y el inferior respectivamente. En el declinado además, llevando la barra al cuello, se produce una elongación del pectoral mayor, estirándolo favorablemente.

Para acabar os dejo un video con todo lo que NO hay que hacer, un saludo!!!