Buenas noches indufitneros, queremos pediros perdón por nuestro retraso para subir nuevos posts ahora que estamos empezando, pero la vida del estudiante a veces es un poco dura y te quita tiempo de lo que de verdad te gusta, pero ya sabeis, buscad un hueco para vuestro entrenamiento, pues de vez de en cuando no viene mal un respiro. En este primer post de hoy quería hablaos de mi percepción acerca de que es mejor, si realizar los ejercicios de cardio antes de nuestro entrenamiento de pesas o si, por el contrario, es preferible llevarlo a cabo al terminar.
En primer lugar deberíamos echar un vistazo a la diferencia de ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico. El primero de ellos se realiza en presencia de oxígeno, que es el comburente esencial en las reacciones de oxidación que se dan lugar en nuestro cuerpo para producir energía, en este grupo englobaríamos las actividades tales como correr (a un ritmo moderado) que permiten incrementar nuestra resistencia y quemar grasa. Por otro lado el ejercicio anaeróbico es el que, como su nombre indica, se realiza en ausencia de oxígeno y se caracteriza por la intensidad y la fuerza, siendo este el principal motor de la hipertrofia muscular. Comprender esto es esencial para determinar que es mejor para nuestro entrenamiento.
La gran mayoría de la gente que se dedica al fitness busca una cosa llamada hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, aumentar el tamaño de las células musculares y con esto el músculo en sí. Esto se consigue realizando ejercicio anaeróbico: levantamiento de pesas en los cuales se focaliza un ejercicio muy intenso en un músculo determinado con la intención de fatigarlo, rompiendo fibras para que sean sustituidas por otras más fuertes. Para obtener la energía necesaria para realizar estos ejercicios se utiliza el glucógeno, un cadena ramificada de glucosa que al romperse aporta lo que necesitan las células para llevar a cabo el trabajo exigido.
Con esto se llega a una primera conclusión: de cara a la hipertrofia muscular, es esencial que nuestros depósitos de glucógeno estén llenos para realizar los ejercicios a tope.
Cuando decidimos ponernos, por ejemplo, a correr en la cinta de nuestro gimnasio, pueden ocurrir dos cosas: en primer lugar que lo hagamos a un ritmo de intensidad alto, en este caso, nuestro trabajo aeróbico se convertirá en anaeróbico, debido a que la grasa no proporcionará la energía suficiente que necesitan nuestras piernas y el músculo recurrirá al glucógeno que tiene almacenado, de síntesis más rápida, y que aporta una mayor energía. Si ocurre esto, cuando vayamos a realizar nuestro entrenamiento de pesas, nuestros músculos estarán demasiado debilitados y aparte de que perderemos mucha intensidad en el entrenamiento ( nuestros músculos no crecerán tanto) podremos favorecer el catabolismo muscular, es decir, obtener la energía que necesitamos transformando biomoléculas complejas de nuestro propio músculo en otras más sencillas.
Si realizamos una carrera a ritmo moderado, que estaría enfocado a la quema de grasa, los procesos anteriores no se verán tan acentuados, sin embargo, seguirá consumiendo glucógeno que limitará nuestro entrenamiento posterior.
Por el contrario, podemos decidir realizar nuestro trabajo de pesas antes del cardio, esto favorecerá que lleguemos al gimnasio con nuestras energías a tope, y podamos dar todo de sí, trabajando a niveles de intensidad óptimos que favorecerán la hipertrofia, para terminar con un entrenamiento cardiovascular a ritmo moderado que permita, ante la falta de glucógeno en los músculos obtener la energía de la combustión de la grasa, que tanto disgusta al deportista de fitness.
Hay gente que piensa que realizar el cardio antes de las pesas sirve de calentamiento, esto es cierto, y puede prevenir lesiones provocadas por la mala ejecución de los ejercicios. Sin embargo, solo tomaría la decisión de hacerlo así cuando nuestro principal objetivo sea la quema masiva de grasas, que en ese caso se puede menospreciar la perdida de algo de músculo. Si se busca un entrenamiento de fitness basado en ganar músculo, hay que priorizar y llegar al gimnasio con la máxima energía para comerse los hierros, y dejar la disminución del índice de grasa corporal para el segundo tramo del entrenamiento.
Espero que esto os haya servido de ayuda a la hora de elegir como proceder en vuestro entrenamiento, y tened siempre en cuenta que un ejercicio aeróbico puede convertirse en anaeróbico si no realizamos un seguimiento de nuestras pulsaciones( por encima del 80% quemaremos menos grasa y utilizaremos el glucógeno, o en su defecto, nuestro propio músculo como fuente de energía), echando a perder parte del trabajo realizado, o buscando propósitos que no vamos a conseguir si no procedemos correctamente.
En los próximos posts hablaremos de distintos tipos de entrenamiento cardiovascular, y otros como el HIIT que están enfocados a combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico, asimismo, iremos introduciendo la nomenclatura que utilizaremos en las rutinas, para que no tengáis la menor duda acerca de como debéis llevarla a cabo.
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