Como interpretar una rutina

Hola indufitneros, como bien sabréis los que ya lleváis tiempo entrenando, es elemental tener claro como hay que llevar a cabo la rutina que estáis siguiendo. Es probable que muchos de vosotros diseñéis vuestras propias tablas con los ejercicios que más os gustan, pero nosotros intentaremos, en la medida de lo posible, colgaros algunas que crearemos nosotros para orientar a aquellos que estén un poco más perdidos y no sepan por dónde empezar.



En primer lugar debemos hacer una distinción entre las distintas formas de entrenar:

-Series piramidales: se caracterizan por modificar el número de repeticiones que se llevan a cabo dependiendo de la serie en la que nos encontremos, reducción en el número de repeticiones implica un aumento del peso, mientras que si tenemos que ir aumentando el número de repeticiones, será el peso lo que irá descendiendo en cada una de ellas para adecuarse y poder llegar al final de cada serie lo suficientemente cansado para que sea efectiva, esto es, que podamos realizar +2-3 repeticiones antes de llegar al fallo muscular.

-Superseries: este tipo de entrenamiento es muy utilizado en rutinas de definición y se caracteriza por la realización de dos o más ejercicios seguidos sin intercalar un descanso. Recibirán el nombre de biseries, triseries..., en función de el número de ejercicios que se realicen. Para llevarlo a cabo debemos tener preparado el material que vamos a utilizar, para no perder tiempo intentando encontrar la barra que necesitamos y la cual a veces cuando queremos darnos cuenta no está siquiera disponible.

En el diseño de las tablas vamos a utilizar los siguientes indicadores:

-Fallo muscular: aparecerá representado con una (f) al lado de el número de repeticiones y esto nos indicará que debemos llegar al límite de lo que de nuestro músculo, pero tomando como referencia el número de repeticiones planteado (de nada nos sirve hacer 4 repeticiones al fallo propios de una rutina de fuerza cuando nuestro objetivo es llegar al fallo a la octava). Lo óptimo sería llegar al fallo +-1 rep. en torno al valor indicado.

-Cuando vayamos hacer una superserie, intentaremos ser bastante claros a la hora de poner los ejercicios, generalmente aparecerán con un signo (+) conjuntamente y para el número de repeticiones seguiremos la siguiente nomenclatura. En caso de que en los dos ejercicios se vayan a realizar las mismas repes, aparecerán una sola vez en la casilla, si son distintas, se pondrá explicitamente cuantas deben llevarse a cabo en cada uno. Esto es también aplicable a rutinas piramidales y constantes ( en estas ultimas aparecerá solamente el nº de reps. al que se hará el ejercicio).

-Cadencia: el ritmo de cadencia es muy importante en el desarrollo de los ejercicios, tanto como el numero de repeticiones o series que hayamos decidido llevar a cabo. Para los que no sepan qué es, se trata del tiempo que debemos emplear en la parte positiva, isométrica y negativa de nuestro ejercicio ( en press de banca, por ejemplo, se correspondería con la parte en la que subimos, en la que permanecemos arriba y la que bajamos respectivamente). Generalmente esta última suele ser la más larga. En aquellos ejercicios en los que demos importancia a la cadencia por ser la base (como en los abdominales) esta vendrá expresada como 1-2-3 por ejemplo, siendo el tiempo en segundos.

Mirad el ejemplo para que os quede más claro. Un saludo!