Rutina para principiantes. Primeros pasos.

Buenas noches indufitneros, el blog progresa poco a poco en sus primeros días de actividad y estamos intentando dar que leer a la gente pero empezando desde abajo, esto va dirigido a aquella gente que lleva tiempo en el gimnasio y todo lo que hay hasta ahora en el blog le sonará a moco de pavo; paciencia amigos, con vuestra ayuda intentaremos ser capaces de ayudar al público más amplio que esté en nuestras manos.

Como iba diciendo, en nuestro proposito de cimentar la adaptación al fitness de los más novatos, esta vez os traigo una rutina de adaptación para los primeros compases en el gimnasio, que nos ayudarán a acostumbrar a nuestros músculos al ejercicio anaeróbico con ejercicios de intensidad moderada y dificultad baja. Que las agujetas de los primeros días no os desmotiven, eso significa que estáis empezando a trabajar vuestros músculos!


La tabla se compone de un circuito en el que tocaremos todos los músculos cada día que entrenemos, esto ayudará a que el músculo no se relaje y se acostumbre a que va a ser trabajado con regularidad, de lo contrario, si tardamos una semana en volver a entrenar un músculo, este se sentirá como que es el primer día de nuevo. Pero no os preocupeis, esto sólo es el comienzo, y como he dicho, es una adaptación a la hipertrofia muscular. Realizaremos este entrenamiento un total de 4 días a la semana, durante un total de 2-3 semanas. No olvideis que los días que no toca entrenar hay que descansar, estamos empezando y forzar solo dará lugar a posibles lesiones.

En principio una distribución de Lunes, Martes, Jueves y Viernes es correcta, descansaremos un día y entre semana y el fin de semana. Aunque siempre existe la opción de desplazar el entrenamiento un día en caso de que no podais. Lo que yo suelo hacer, es tener el sábado de día reserva, si fallo un día, desplazo la rutina un día para acabar el sábado en lugar del viernes. Hay que buscar soluciones!! La sesión no debería durar más de hora y poco, así que si sois de esos que se llevan el móvil a la sala de musculación, sacaos eso de la cabeza. Lo único que conseguireis es ralentizar vuestros descansos, y trabajar menos. Cuanto antes se aprenda esta lección mejor será para vuestro entrenamiento. ¿Qué hay más importante que entrenar cuando estás en el gimnasio? El Whatsapp puede esperar.

Por lo general, los ejercicios que encontrareis en nuestras rutinas, que son los ejercicios que antes o después hemos usado en nuestros entrenamientos, estarán explicados en la sección de ejercicios, con imágenes y videos en los que os explicaremos la ejecución, pero como ya sabéis, Roma no se construyó en un día, y aunque estamos trabajando duro con el blog, somos tan solo dos editores y vamos poco a poco, de modo que en esta ocasión os dejaré referencias a videos donde podréis entender como hacer cada ejercicio.

Antes de comenzar calentaremos haciendo 5-10' de remo, para llegar predispuestos al entrenamiento y evitar así lesiones, en los comienzos no hay que ir a lo bruto!

-Press en máquina: ejercicio que involucra al pecho, he elegido este ejercicio porque creo que un primer contacto con la maquina nos ayudará a adaptarnos al movimiento que más tarde realizaremos con mancuernas o barra. Referencia ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=cq58uQ-PJ0I

-Jalones al pecho: ejercicio muy cotizado en el fitness que nos ayudará a desarrollar la espalda en grosor, trabajando el dorsal ancho. Referencia ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=O_spdzh9MLc

-Curl de biceps: poco que decir acerca de este ejercicio, basta con la explicación que os dejo. Referencia ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=W54Ujx4iv6Y

-Extensiones triceps: comenzamos con un sencillo ejercicio de triceps que nos ayudará a empezar a entrenar este músculo que, a diferencia del biceps, se ve menos involucrado en la vida cotidiana, y que costará empezar a darle caña. Referencia ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=1afSG7S-CgQ

-Elevaciones laterales: ejercicio de iniciación para hombro, os dareis cuenta que entrenar el hombro cuesta, las apariencias engañan. Pero no os rindais, ya que aunque parezca que no, el hombro es un musculo que aporta mucha forma al brazo, dejad de lado estereotipos basados en el tamaño del biceps. Referencia ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=DaN4LkKftmQ

-Extensiones de cuádriceps, curl femoral y gemelo: ejercicios que clarifican el trabajo del tren inferior. Referencias ejecución:

-https://www.youtube.com/watch?v=tPFdi8GahrU
-https://www.youtube.com/watch?v=Th_m1_3upXo
-https://www.youtube.com/watch?v=AAOxY85ujtw

-Elevaciones de tronco en banco inclinado: ejercicio que nos ayudará a entrenar el recto abdominal en estos primeros compases, pronto aportaremos rutinas de abdominales ya que no podemos olvidarnos de lumbares y oblicuos.

Espero que esto os haya servido de ayuda y ya sabéis, pronto más cosas y mucho mejores, un abrazo indufitneros!